Tabla de ejercicios de respiración



Ejercicios de respiración

En primer lugar, hay que decir que estos ejercicios deben ser progresivos y realizados todos los días para conseguir dominar la respiración.

Es aconsejable unir estos ejercicios a los de relajación, como una continuación de ellos.

Se aconseja realizar cada día uno, empezando por el primero, que repetiremos en tres o cuatro días sucesivos hasta que los hayamos interiorizado; a continuación se pasa al segundo, para mantenerlo otros cuatro días, y así sucesivamente. Al terminar con todos, se puede realizar la tabla completa y repetirla en adelante dos o tres días a la semana.

Ejercicio 1

Localización de la respiración abdominal y fortalecimiento de la musculatura que interviene en ella.

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies y la zona lumbar apoyada en el suelo, colocar en el abdomen un libro, una botella de agua, un objeto cualquiera que no sea molesto y que tenga más o menos un kilo de peso.

Inspirar por la nariz, hinchando el abdomen hacia arriba, y tras una pausa de dos segundos, espirar por la nariz bajando el abdomen poco a poco.

Realizar tres series de diez respiraciones.

Ejercicio 2

Tumbados boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia arriba.

Tomamos aire por la nariz hinchando el abdomen hacia arriba y la zona lumbar hacia el suelo.

Pausa de dos segundos y espiramos por la boca como si silbásemos, hinchando las mejillas, manteniendo en tensión la musculatura abdominal.

Realizar tres series de diez respiraciones.

Ejercicio 3

Sentados en el suelo, con la espalda apoyada en la pared, formando el cuerpo un ángulo recto, las piernas estiradas y las manos sobre el abdomen.

Inspirar por la nariz hinchando el abdomen hacia delante y pegando la zona lumbar a la pared.

Pausa de dos segundos y espirar por la boca como en el anterior ejercicio.

Realizar tres series de cinco respiraciones.

Ejercicio 4

De pie, plantas de los pies firmemente apoyadas en el suelo, sin tensión, con la espalda recta y la barbilla en ángulo recto con el pecho.

Inspirar por la nariz, hinchando el abdomen hacia delante y la zona lumbar hacia atrás.

Pausa de dos segundos y espiramos, una vez por la nariz y a la siguiente por la boca.

Realizar cuatro series de cuatro respiraciones.

Ejercicio 5

Tumbados boca arriba, las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, así como la zona lumbar. Colocar una mano en el pecho y otra en el abdomen.

Tomamos aire por la nariz hinchando el abdomen hacia delante y la zona lumbar hacia el suelo. Seguimos tomando aire y elevamos el pecho sin hundir el abdomen.

Pausa de dos segundos y espiramos por la boca como si silbásemos, bajando el pecho y después el abdomen.

Realizar dos series de diez respiraciones.

Ejercicio 6

Sentados en una silla dura de respaldo alto, columna estirada, cuerpo relajado, barbilla en ángulo recto con el cuerpo. Colocar una mano en el pecho y otra en el abdomen.

En los primeros tres segundos inspirar por la nariz, hinchando el abdomen hacia delante, y en los dos siguientes segundos hinchar el pecho hacia delante.

Pausa de dos segundos y espirar por la boca como si silbásemos durante seis segundos, deshinchando el abdomen primero y bajando el pecho después.

Realizar dos series de diez respiraciones.

Ejercicio 7

De pie, plantas de los pies firmemente apoyadas en el suelo, sin tensión, con la espalda recta y la barbilla en ángulo recto con el pecho.

En los primeros tres segundos inspirar por la nariz, hinchando el abdomen hacia delante, y en los dos siguientes segundos hinchar el pecho hacia delante.

Pausa de dos segundos y espirar por la boca como si silbásemos durante seis segundos, deshinchando el abdomen primero y bajando el pecho después.

Realizar dos series de diez respiraciones.

Ejercicio 8

Tumbados boca arriba, las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, así como la zona lumbar. Colocar una mano en el abdomen y la otra sobre las costillas flotantes.

Inspiramos por la nariz, hinchando el abdomen hacia arriba, mientras la zona lumbar se pega al suelo. Seguimos tomando aire abriendo las costillas hacia los lados sin hundir el abdomen.

Hacemos una pausa de dos segundos y espiramos por la boca como si silbásemos, bajando el abdomen y a continuación las costillas.

Realizar dos series de diez respiraciones.

Ejercicio 9

Sentados en una silla dura de respaldo alto, columna estirada, cuerpo relajado, barbilla en ángulo recto con el cuerpo. Colocar una mano en las costillas flotantes y otra en el abdomen.

Inspiramos por la nariz, hinchando el abdomen hacia arriba, mientras la zona lumbar se separa hacia atrás. Seguimos tomando aire abriendo las costillas hacia los lados sin hundir el abdomen.

Hacemos una pausa de dos segundos y espiramos por la boca como si silbásemos, bajando el abdomen y a continuación las costillas.

Realizar dos series de diez respiraciones.

Ejercicio 10

De pie, plantas de los pies firmemente apoyadas en el suelo, sin tensión, con la espalda recta y la barbilla en ángulo recto con el pecho.

Inspiramos por la nariz, hinchando el abdomen hacia arriba, mientras la zona lumbar se separa hacia atrás; seguimos tomando aire abriendo las costillas hacia los lados sin hundir el abdomen.

Hacemos una pausa de dos segundos y espiramos por la boca como si silbásemos, bajando el abdomen y a continuación las costillas.

Realizar dos series de diez respiraciones.

~ por Fuensanta Muñoz en 2 febrero 2010.

4 comentarios to “Tabla de ejercicios de respiración”

  1. en el ejercicio 10 còmo se va a poder estar de pie y mantener la zona lumbar pegada al suelo???? huno un error de redacciòn o q..gracias

  2. Muchas gracias por advertirme del error. Era, en efecto, un error de redacción que ya he corregido. Son ejercicios muy repetitivos y puedes confundirte al escribir. Agradecida, chica.

  3. que conseguimos con el ejercicio 3??

  4. recomiendo un articulo de interes tambien http://www.artofliving.org/ar-es/%C2%BFqu%C3%A9-es-el-sudarshan-kriya

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